"女性健康醫學事典"之 健康亮麗好心情   　by 楊醫師   

又是膳食纖維又是益生質，到底該吃什麼？

楊曉萍  臺北醫學大學附設醫院婦產科  專任主治醫師 

冬令進補、春節期間，所謂美食不斷推陳出新，可是仔細一看，啊，霜降豬牛羊肉，全都是推薦「紅肉加上特多的膽固醇」，看得人心驚膽跳！如果很想吃這種東西，一定要記得同時吃下許多的膳食纖維呦！  

不過說來，我們總在『營養原氣讚』系列說明什麼食物是「好」的，但是要真正發揮好食物的效益，並且持之以恆，應該是把它們變成妳自己的「主要的食物」，而不是把它們當作「額外增加的食物」，或購買各種「營養補充品」。 

好食物「額外增加」，仍然使食物總量增加，不但控制不了熱量、膽固醇等，也吃不了太多。而比較需要以藥丸形式補充的食物營養品，個人建議，健康青年、中年人只需要1-2天補充一顆含微量元素的綜合維它命。更年期以後的健康女性，則再加上鈣片、魚油、葡萄糖胺(glucosamine)＋軟骨膠（Chondroitin），其餘則視個人健康狀況調整。 

一天三瓶可以補足每日所需膳食纖維？ 

國國家科學院（U.S. National Academy of Sciences）建議，成人每天應該吃「種類多元化」、含供25到38克纖維的「食物」，但不論臺灣或美國，這些食物大多人只吃不到一半的量，也因此，近來有的飲料廣告號稱「一天三瓶可以補足每日所需膳食纖維」，但這其實是模糊健康焦點的說法！ 

目前包括衛生署所有健康上建議的膳食纖維量，是從人體所需蔬果等含纖維食物中算出總量，膳食纖維包括可溶與不可溶性兩種，兩種功能各異、各有重要性，無法互相取代（請參考嬰兒與母親2005年8月份文章拙作）。 

如果一種飲料只含有可溶性膳食纖維，對人體應該有些好處，但絕對比不上蔬果，更無法涵蓋人一天健康之所需。這裡要澄清一個觀念，有「益生菌」、「益生質」、「纖維」種類繁多，並不是都具有一樣強的功效，必須經人體研究證明的種類才能算數。比起來，傳統所言「每天一顆蘋果」，比特別添加的纖維更加確定有益健康！  

益生菌？益生質？共生質？可溶性膳食纖維？ 

正常的人體可以與許多細菌和平共處，我們腸中大約有十兆的細菌，約有1~1.5公斤重。其中部分屬於Probiotic（益生菌、益菌），指住在我們腸道內的好菌∼對人體有益的菌種（請參考嬰兒與母親2005年11月拙作）；而Prebiotic（益生質）則是指腸道益菌所需要的特殊營養素∼也就是益菌的食物，其中益生質的觀念，差不多就是屬於「可溶性膳食纖維」（請見圖上定義），已知的都屬於鍵結較短的碳水化合物。人吃入這些菌種或營養物質，可以增進大人、小孩、老人、嬰兒的腸道健康！

目前認為人類食物中無法被人體消化吸收的部份都屬於「膳食纖維」，其中我們消化不了，卻可以被腸道「益生菌」部份或全部消化（發酵），使得好菌變多或抑制壞菌生長的，

稱為「益生質」。而有的食物包含了「益生菌」與能幫助該菌的「益生質」，則稱為「共生質」，「共生質」增加腸中好菌的能力，有可能比單獨使用更佳。 

「益生菌」以比菲德氏菌（Bifidobacteria）與乳酸桿菌（Lactobacteria acidofilus）效果最被確定與了解；目前最被矚目也研究最多的「益生質」，則當屬菊糖（inulin）與果寡糖（fructo-oligosaccharide， FOS）。市面上的菊糖商品大都是從菊苣、蔗糖製造而來的，食物中的洋蔥、大蒜、蘆筍、小麥、大麥、黑麥含量也很多。這些益生質可以使腸中比菲德氏菌大量增加，進一步抑制其他壞菌生長。益生菌分解益生質，產生的「短鍊脂肪酸」，有益腸道上皮健康與腸道免疫。增多的益生菌進一步又影響女性陰道的菌類，使陰道比較酸化、好菌增加，不易嚴重感染。 

真正需要用到商品的人，應該是特別需要益生質、益生菌幫助的人，如：

【1】    服用抗生素的人，可以幫助腸胃道比較不會被抗生素影響造成腹瀉

【2】    容易腹瀉、便秘、腸胃不適、大腸激燥症候群（緊張就拉肚子）的人

【3】    過敏患者

【4】    陰道、皮膚念珠菌與黴菌感染者

【5】    粘膜（氣管、腸胃道、陰道）抵抗力不好的人

【6】    膽固醇過高的人

【7】    沒有餵母奶的寶寶 

補充過猶不及！小心矯枉過正！

益生菌產品包括乾燥粉末、錠劑、膠囊、液態等形式，購買要注意供應者是否冷藏得當；益生質、共生質商品則多為粉末狀或錠劑。購買應看包裝上有無有效期限，有沒有保證有效期限前有一定量的活菌。

補充益生質、益生菌商品不是越多越好，比菲德氏菌與乳酸桿菌每次服用量約為3-5億個活菌，果寡糖建議量約每日2-3克，太多容易反效果，發生腹脹、腹瀉。還要小心，每人反應的劑量並不全然相同，補充應從少量開始。現在也有文獻認為益生質其實也會使一些感染性壞菌增加，因此要注意「過猶不及」！

也不可以將益生質當做治療原有疾病的方式而放棄藥物治療，益生質是使人體健康的輔助，用於「平日的保養」，或許可以降低部份疾病發生，但是效果有一定上限，一旦生病較嚴重時，不要期待益生質、益生菌定可扭轉疾病的進行，請務必與醫師商量暫緩藥物治療是否可行，以免誤了病情。曾經碰到有的患者，過於相信生機飲食的神效，會陰皮膚的念珠菌感染堅持以優格治療，直到整個會陰皮膚都紅腫潰爛了才放棄。這樣的拖延，使得可以用外用藥膏治癒的小病，變成需要口服治療，實在是矯枉過正、得不償失！

最後再度提醒健康飲食的愛好者，做個聰明的消費者，把金錢與肚量花在「食物的原型」，越少加工越好－－顆粒狀的全穀、豆類食物、新鮮非醃漬蔬果或含渣蔬果汁，只要種類多變化，什麼纖維、益生質都會輪流吃到，還可以有很棒的新鮮水果各種「抗氧化物質」，長保青春好氣色！

(圖片來自癌症基金會 http://www.canceraway.org.tw/Cfood/fiber.php?CfoFiber_ID=2 )